Fizička aktivnost u starosti
Biološko starenje predstavlja univerzalan biološki proces i prirodnu fazu u životnom ciklusu svake osobe. To je proces koji predstavlja genetički programirano slabljenje mehanizama koji održavaju homeostazu, odnosno stalnost unutrašnje sredine organizma.
Proces starenja prvo utiče na kardiovaskularni i nervni sistem. Nagomilavanje holesterola u krvnim sudovima tokom procesa starenja dovodi do postepenog slabljenja snabdevanja ćelija različitih organa krvlju, tkiva hranljivim materijama, kao i do otežanog izlučivanja istrošenih metabolita, odnosno otpadnih materija iz ćelija.
Suštinske promene nastaju i u oblasti psihe. Prilikom starenja mogu se primetiti promene raspoloženja, pojava depresije, osećaj samoće i panike, kao i strah od budućnosti. Zbog toga je važno da starije osobe ostanu aktivne, uključene u društveni život i okružene podrškom.
U starosti dolazi do taloženja kalcijuma u hrskavicama kičmenog stuba i zglobova, što može dovesti do okoštavanja i smanjene pokretljivosti. Takođe se može javiti i sarkopenija, odnosno gubitak mišićne mase.
Vežbanje u starosti
Starijim osobama se savetuje redovna i umerena fizička aktivnost, prilagođena njihovom zdravstvenom stanju, kondiciji i mogućnostima.
Neke od poželjnih aktivnosti su:
- šetnja;
- brzi hod;
- vežbe istezanja u kućnim uslovima;
- plivanje;
- vežbe za ravnotežu;
- lagane vežbe za jačanje mišića.
Starije osobe koje upražnjavaju fizičku aktivnost imaju manje zdravstvenih tegoba u odnosu na osobe njihovih godina koje su neaktivne, pokazuju naučna istraživanja. Dozirana fizička aktivnost doprinosi kvalitetnijem životu, čvršćim kostima, boljoj pokretljivosti i ravnoteži, smanjenom riziku od preloma i sporijem gubitku mišićne mase.
Pregled pre početka vežbanja
Pre početka vežbanja preporučuje se pregled kod izabranog lekara. Važno je utvrditi opšte zdravstveno stanje osobe i isključiti postojanje određenih bolesti, pre svega bolesti srca, koje bi mogle biti kontraindikacija za bavljenje fizičkom aktivnošću.
Pregled pomaže da se odredi koji su stepen, intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti pogodni za određenu osobu.
Prosečna zdrava starija osoba treba da ima oko 150 minuta umerene fizičke aktivnosti na nedeljnom nivou.
Preporuke za fizičku aktivnost kod starijih osoba
- Šetnja je najjednostavniji vid fizičke aktivnosti i može se lako uključiti u svakodnevne životne aktivnosti.
- Za starije osobe koje su u boljoj kondiciji preporučuju se hodanje i brzi hod.
- Vežbe istezanja mogu se izvoditi u kućnim uslovima, a pomažu u održavanju obima pokreta, dužine mišića i pravilne posture kičmenog stuba.
- Vežbe sa blagim opterećenjem korisne su za održavanje mišićne mase.
- Ne preporučuje se fizička aktivnost koja uključuje skakanje, jer može dovesti do nepotrebnog i neproporcionalnog opterećenja zglobova.
- Vežbanje treba započeti postepeno, bez naglih pokreta i prevelikog napora.
- U slučaju bola, vrtoglavice, slabosti ili nelagodnosti, vežbanje treba odmah prekinuti.
Zašto je fizička aktivnost važna u starosti?
Fizička aktivnost kod starijih osoba dovodi do poboljšanja opšte kondicije i funkcije brojnih organa. Ona pomaže u prevenciji razvoja bolesti, očuvanju mentalnog zdravlja, održavanju samostalnosti i boljem kvalitetu svakodnevnog života.
Redovno kretanje doprinosi boljoj stabilnosti, većoj sigurnosti pri hodu, lakšem obavljanju dnevnih aktivnosti i očuvanju pokretljivosti u svakom životnom dobu.